50歳を迎えたころに体型を変えたいと思い立ち、半年間の禁酒などと同時に軽い筋トレを始め、それをリタイア後も続けていることについては、前に「体型の維持」でも少し書きました。
筋トレと言うと、ジム通いを連想される方も多いのではないでしょうか。
自分も、数年間ジムに通っていたことがありましたが、それは20代の後半のことでした。
そのきっかけは、資格試験の勉強をしていて、運動不足が祟り、ぎっくり腰になったことでした。
このままではイカンと思い、昼間の時間帯のみ施設を使える会費の安いデイ会員になって、数年間ジムに通っていました。
このころは、太っていたというわけではなく、ついていた筋肉が落ちてしまい、どちらかというと痩せ型でした。
入会時の診断では、ほとんど余分な脂肪はついていないので、脂肪を落とすための有酸素運動は必要なく、体幹を中心としてもっと筋肉をつける必要があるとのことで、そのための筋トレ中心のメニューを組んでもらいました。
そのおかげで、そこそこ均整の取れた体型になったのですが、年月が過ぎ、50歳を迎えるころには、自分が見てもげんなりとする体型になってしまっていました。
そこで、再び筋トレをすることにしたのですが、ジムに通っていたいたときの経験から、体幹の筋肉を中心に鍛えることにしました。
腹筋や背筋は毎日鍛えても大丈夫なうえに、太ももの筋肉と並んで筋肉の割合が大きい場所なので、ここの筋肉量を増やせば、基礎代謝量も増加すると考えたからです。
ただ、リタイア前のこのころは仕事が忙しく、ジムに通う時間は取れそうになかったので、自宅で自重トレーニングを中心に短時間の軽い筋トレを毎日やることに決めました。
始めたときは、腕立て伏せ、腹筋、背筋をワンセットにして、これを3セットやるところから始めました。時間にして15分ほどでできる内容でした。
これを自宅で、夕食を食べてお風呂に入る前に、TVを見ながらやっていました。
なんとか習慣化させたかったので、始めてから6か月間は一日も休まずに続けました。
出張先や旅先のホテルでも、固い床のうえでやっていたのを覚えています。
この軽い筋トレのメニューは、少しずつ増やしていきました。かける時間は約15分と変わらないのですが、腹筋をさらに2セット加えたり、鉄アレイを使った腕の筋肉のトレーニングも加えました。
これを続けていくうちに、22～24％あった体脂肪率も15～17％まで落ち、少し出ていたお腹もへこんで、お風呂上がりに鏡で自分の姿を見てもげんなりとすることはなくなりました。
リタイア後も、この軽い筋トレを同じメニューのままで続けています。
リタイア後は、家事の合間などにアニメを見ながらやることが多く、20分くらいかけてゆっくりとやっています。
以前ほど無理をしてまではやらなくなったので、旅先などではやらなくなりました。
また、体調がいまひとつのときにも無理してやらなくなりました。
それでも、既に習慣になっているので、やらない日が少し続くと気持ち悪くなり、またやり始めるといった感じで、ずっと継続することができています。
筋トレの効果は、体型の維持だけにとどまりません。
テストステロンという、やる気ホルモンが分泌するので、やる気の無いときでもやる気が出たり、前向きな気分になります。
これらの効果は軽い筋トレでも得られるので、個人的には無理のない範囲でやる、軽い筋トレがお勧めです。
ポイントは、継続することです。
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