50歳を迎えたころ、この時期が自分の体型を変える最後のチャンスだと考えました。
当時の自分は、身長175cm、体重72㎏、体脂肪率22～24％で、少しお腹が出ているような体型でした。
そのころは、まだ現役でサッカーをやっていたので、運動不足ということはありませんでした。
しかし、暴飲暴食も多く、上記の体型が長い間続いていました。
自分としては、その体型に満足しておらず、鏡やガラスに映る自分の姿を見ては、げんなりとしていました。
体型を変えたいと思いながら、何もしないままに、気が付けば50歳を迎え、このタイミングで行動しなければ、自分はおそらくこの先今の体型のままでいるだろうと考えました。
そこで、食生活と運動について、これまでとは違う行動をすることにしました。
食生活については、当面の間、飲酒をやめることにしました。
自分の場合、オーバーカロリーの原因になっているのは、毎日の食事というよりは、どう考えても飲酒とその際に食べるものだと考えられたからです。
あとは、お昼ご飯も、少し食べ過ぎで、それが原因で食後に眠くなることも多かったので、少しだけ食べる量を減らすことにしました。
運動については、軽い筋トレを毎日することにしました。
過去に、一度だけ食事制限をして体重だけを減らしたことがあったのですが、その際外観がやつれてしまったことがあったからです。
その経験から、体重を減らすとともに、最低限の筋肉、特に体幹の筋肉を鍛えなければ、自分の変えたい体型を実現することはできないと考えました。
だからと言って、ジムに通ったりするのはハードルが高く、長続きするとは思えなかったので、自宅で自重トレーニングを中心に毎日15分程度の筋トレをすることにしました。
あとは、それまでも仕事での移動の際には、時間の許す限り車を使わずに歩くようにしていたのですが、それに加えて、職場の最寄り駅では毎日エスカレーターを使わずに階段を使うようにしました。
このようにして、体型を変えるための行動を始めたのですが、飲酒については結局6か月間続けました。
お昼ご飯の量を少し減らすのは、仕事をやめるまで続けました。
筋トレについては、習慣化できるまで、一日も休まずに6か月間続けました。それこそ、出張先でのホテルですらやりました。普段は、帰宅後に夕食を食べてお風呂に入る前に、TVを見ながらやっていました。
その結果、体重は目標にしていた67㎏まで減らすことができ、体脂肪率も15～17％まで落とすことができました。しかも、やつれることなく、お腹周りはスッキリとして、鏡やガラスに映る自分の姿を見ても嫌悪感を抱くことはなくなりました。
これを続けた状態で、リタイア生活に入りました。
リタイア後は、飲酒は週末だけにして、かつ、食事は腹六分目～八分目にするようにしています。
満腹感を感じるまでに少しタイムラグがあるので、食後少し経つと、腹六分目が腹八分目に、腹八分目がほぼ満腹に変わります。
食事はもう少し食べたいなと思うぐらいでやめるのがコツです。
お酒も、同様に酔いが回るまでにタイムラグがあるので、もう少し飲みたいなと思うぐらいでやめるようにしています。ただし、こちらについては、ついつい飲み過ぎることもありますが……。
リタイア後は、通勤時や移動時に歩くということがなくなったので、その代わりに、毎朝散歩するようにしました。
また、買い物も、基本的に歩いて行ける範囲のお店に歩いて行くようにしています。
歩いた歩数や有酸素運動の量については、リタイア前から「Fit」というGoogleのアプリで管理しているのですが、このアプリによれば、歩数やハートポイント（強めの運動のポイント）は、リタイア後もリタイア前と変わらない数字になっています。
筋トレについても、リタイア前と同じ内容のものを、好きなアニメを見ながら、できるだけ毎日続けています。
これについては、さすがに旅行先などではやらなくなりましたが、少々やらない日が続いても、既に習慣化ができているので、続けることができています。
その結果、リタイア後も、体重65～67㎏、体脂肪率15～17％で、お腹周りもスッキリした体型を維持できています。
リタイア後は、この体型の維持がリタイア前よりも重要になってきたと考えています。
体型の維持は、筋肉量の維持にもつながります。
足腰の筋肉、体幹の筋肉を維持することは、好きなときに好きなところに行くなど、好奇心のままに自由に機動的に動くことを可能にしてくれます。
健康の維持に資することは、言うまでもありません。
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